¿Qué comer durante la cuarentena para evitar engordar y mantenernos saludables?

Estamos comenzando a vivir una rutina desconocida para la mayoría de nosotros donde vamos a estar días completos en la casa. Algunos, en la medida posible, trabajaremos con algunas tareas a través del internet y muchos otros buscarán qué hacer con tantas horas de ocio. Sin embargo, a lo que todos vamos a estar expuestos es a “abrir y cerrar la nevera” y a buscar en nuestra alacena qué comer para calmar la ansiedad que las nuevas circunstancias del coronavirus han creado. ¿Qué podemos hacer y cómo podemos lidiar con esta nueva realidad? A continuación algunos consejos.

Puntos importantes:

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1. Aprende a identificar lo que es hambre real de lo que es ansiedad por comer. Cuando es hambre verdadera y dejas pasar unos minutos, la misma se incrementa y hasta produce dolor en el estómago. La ansiedad se reconoce cuando surge el deseo de comer pero sabes que hace poco has hecho una comida. Más bien se trata de “antojos” o “deseos incontrolables” de comer algo dulce o salado ya que verdaderamente no quieres una comida completa. Usualmente esta “ansiedad por comer” se manifiesta en la noche en la intimidad del hogar cuando comenzamos a dejar salir el estrés acumulado durante el día.
2. La “ansiedad” o “urgencia” por comer sin hambre real es una respuesta de nuestro cuerpo para lidiar con los estados anímicos de tristeza, coraje, preocupación, estrés, soledad y otros. Es un mecanismo socialmente aceptado para compensar el sentimiento de angustia donde el “placer momentáneo” del consumo de alimentos se convierte en un bálsamo frente a la situación que se experimenta. Sin embargo, si no lo controlamos terminaremos como la persona alcohólica que usa el licor para olvidarse de las penas pero luego termina con los problemas iniciales, más uno nuevo, la dependencia al alcohol.
3. Muchas personas llegan a un estado de obesidad no porque coman demasiado en las comidas principales sino porque han desarrollado conductas adictivas utilizando la comida como un “bastón o apoyo” para lidiar con sus estados emocionales. El problema es que al compensar con la comida el estrés o la ansiedad se crea (como con el ejemplo del alcohólico) un nuevo problema sin resolver el primero. Las personas incluso, pueden mantenerse en un ciclo de comer por ansiedad, aumentar de peso por el exceso de calorías, deprimirse por las libras ganadas y volver a comer para tratar de disipar el malestar tanto de la ansiedad como el de la ganancia en peso.
4. Para canalizar efectivamente la ansiedad por comer podemos llevar a cabo ejercicios mentales y distintas actividades (ver los puntos 6 y 7). Pero si luego de estos ejercicios, todavía sientes hambre a pesar de que llevas poco tiempo de haber hecho el almuerzo o la cena, entonces puedes darte el permiso para hacer una merienda saludable. Aprende a hacer “munchies” nutritivos y que no te engorden. Si manejas los antojos con meriendas saludables y controlas las porciones en tus comidas principales, de seguro pasarás esta etapa sin ganar libras extras. Considera las siguientes estas alternativas.
   •  Zanahorias con aderezos orgánicos o humus– Con esta opción satisfaces el deseo de algo “crunchy” mientras consumes algo nutritivo.
   •  Frutas como: chinas, manzanas, uvas, papaya y otras– Las frutas son moderadamente bajas en calorías y a diferencia de los jugos, al tener que masticar das tiempo a ir  perdiendo el apetito. También puedes mezclar 1/2 taza de frutas con 2 cucharadas de cottage cheese  u otro queso.
   • Yogurt– Combina 1/2 taza de yogurt con ½ taza de frutas. También puedes sustituir las frutas por almendras (5) o una cucharada de granola que se consigue sin azúcar y orgánica.
   • Tostada de pan con mantequilla de maní– Añádele a una rebanada de pan orgánico, 2 cucharaditas de mantequilla de maní orgánica y una cucharadita de mermelada 100% frutas. Es una merienda que a muchas personas les gustan y sigue estando permitida aún en un plan de reducción de peso.  
   • Batidas de leche y frutas– Mezcla 4 oz de leche (de almendra, coco u otra) con 1/2 taza de frutas para disfrutar de una bebida nutritiva.
   • Cereal con leche– Combina 1/2 taza de cereal de maíz, avena o trigo (es importante que sea orgánico para que no contenga el perjudicial pesticida conocido como glifosato) con 4 oz de leche. Es una de las meriendas favoritas de mis pacientes.
   • Popcorn– El popcorn está permitido pero consúmelo solo si es orgánico. Si es regular y viene en las bolsas para microondas, es mejor que lo evites, no solo por las calorías sino por las sustancias químicas nocivas que contiene.
   • Galletas con queso– Puedes consumir 2 galletas de sodas u otro tipo (preferiblemente orgánicas para que la harina no contenga el pesticida glifosato) combinadas con Queso-1oz.
   •  Almendras– Las almendras son muy saludables ya que contienen vitamina E y grasas monoinsaturadas. Sin embargo, debes controlar la cantidad para no consumir un exceso de calorías. Limita la cantidad entre 7-10.
   • Nueces– Las nueces son excelentes fuentes de Omega-3, aceites que son antinflamatorios y necesarios en la protección de la salud cardíaca y la memoria. Puedes disfrutar de una cantidad de 4 sin sentirte culpable.
   • Maní–  El maní igualmente contiene grasa saludable que incluso ayuda a bajar el colesterol. Con 10 granos completos puedes satisfacer tus antojos y aun así controlar las calorías.
5. Es importante saber que si deseas controlar tu peso, las meriendas deben aportar alrededor de 100 calorías aproximadamente. Sin embargo, la mayoría de las meriendas que se venden en los supermercados, aunque aportan esa cantidad de calorías contienen ingredientes modificados genéticamente y pesticidas que se asocian a muchas enfermedades. Por lo tanto, vigila las calorías de tus antojos, pero sobre todo, prefiere frutas y vegetales cultivados de forma agroecológica (sin pesticidas) y si vas a consumir meriendas procesadas que sean de productos certificados como orgánicos.
6. Evita llevar a la casa productos que se conviertan en grandes “tentaciones” para canalizar la ansiedad o que deterioren tu salud física o mental como donas, bizcochos, productos de bolsitas, refrescos y otros. ¡Es importante aprender a “no vivir con el enemigo” en tu cocina!
7. Un ejercicio mental muy efectivo que le recomiendo a mis pacientes para aprender a lidiar con la ansiedad por comer es el siguiente. Primero toma un vaso de agua (preferiblemente a temperatura ambiente) para mejorar la hidratación de tu cuerpo. Luego ve a un lugar tranquilo y apartado, siéntate cómodamente y realiza tres respiraciones profundas para oxigenar mejor tu cerebro y comenzar un proceso de relajación. Las respiraciones las puedes hacer de la siguiente manera: cierra los ojos e inhala profundamente contando del 1-4, retén la respiración por 4 segundos y luego exhalas contando del 1-8. Repite estas  respiraciones profundas tres veces. Luego comienza a anotar en una papel (o en tu celular) qué estás pensando (no pases juicios por tus ideas y solo anótalas) y luego escribe qué estás sintiendo. Trata de indagar en tus propios sentimientos y descubre cuáles son las emociones verdaderas que estás experimentando tales como: ansiedad, coraje, soledad, tristeza, preocupación, incertidumbre, impotencia y otras. Recuerda que no debes pasar juicio sobre lo que estás pensando o sintiendo. Las emociones no están ni bien ni mal, simplemente se reconocen. Este ejercicio te ayudará  a iniciar un proceso de introspección para poder conocerte mejor y comprender la raíz de la “ansiedad por comer”. Al finalizar esta introspección probablemente ya han pasado 15 minutos y el hambre habrá desaparecido ya que cuando es ansiedad la misma se presenta por “picos” y en ese momento se devora gran cantidad de comida pero luego de ese tiempo, la ansiedad y el hambre desaparecen.
8. Desarrolla también estrategias efectivas para lidiar saludablemente con la ansiedad. Por ejemplo, en vez de visitar la cocina, puedes hacer una llamada telefónica, comenzar a hacer alguna lectura, entrar a tu correo electrónico, comenzar a caminar de espaldas (crea nueva conexiones neuronales), montar algún rompecabezas, instalar un saco de “boxeo” en alguna parte de la casa para tener 10 minutos de actividad y desahogo emocional y muchas otras actividades que te alejarán de la urgencia por comer.

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Recuerda que estas circunstancias de distanciamiento social que estamos viviendo son nuevas para todos y aunque pueden ser estresantes, podemos aprender a manejarlas con sabiduría. Tenemos la experiencia del huracán María que nos trajo el reto de estar sin agua, luz y comunicación por meses. Logramos superar ese desastre natural y de igual forma habremos de trascender este gran reto de esta epidemia mundial. Si lo hicimos una vez, podemos confiar en que lo volveremos a lograr. Y para superarlo, trata de enfocarte en lo que está en tu control o el de tu familia. Realiza lo que te corresponde y enfócate en llevar a cabo tus responsabilidades. Mantén la buena nutrición para proteger tu sistema inmunológico y las medidas de protección contra el virus (https://wordpress.com/read/feeds/97361864/posts/2626900423). También aprende a manejar tu tiempo de ocio para evitar la conducta de comer por aburrimiento y a la misma vez hacer un buen uso de esas horas disponibles. Muchas veces hemos pospuesto cosas precisamente por la falta de tiempo. Tal vez, algunas de esas cosas las puedes realizar en estos momentos. Entre estas actividades puedes considerar: el organizar el guardarropa, limpiar la cocina, poner en orden la biblioteca, leer algún libro, ver una buena película, disfrutar de juegos de mesa en familia y cualquiera otra que te interese llevar a cabo. Dicen que toda experiencia negativa siempre trae alguna enseñanza o algo positivo y en eso es que nos debemos enfocar. Así que, ¡a proteger la salud, cuidar la nutrición, controlar el peso y a aprovechar el tiempo durante la cuarentena!

NOTA: Estamos iniciando este blog y queremos animarlos a que nos sigan. Para eso estaremos sorteando mi libro: Pierde peso y gana salud entre las primeras 25 personas que compartan y comenten el artículo. La persona ganadora le estaremos avisando por este medio. ¡Anímate, comenta y comparte!

La autora es Nutricionista, Neurocoach, Educadora en Diabetes y Entrenadora Personal con oficina en la Avda Domenech 400 en Hato Rey con el teléfono 787 282-7244. La puedes seguir en su página en FB: Salud y nutrición con Vilma Calderón.