Es normal que antes, durante y después de la llegada de un fenómeno atmosférico sintamos ansiedad y hasta cierto grado de temor. Estas emociones no solo son por los daños que pueda ocasionar Fiona, sino por la experiencia que tenemos del huracán María y los grandes desafíos que enfrentamos. Ante una experiencia similar es de esperarse que afloren todas estas emociones. Muchas personas canalizan la ansiedad y el estrés con el consumo de alimentos y me han escrito que llevan varios días «devorando» todo lo que encuentran. Para ellas y para muchas otras que desean aprender a lidiar con estas emociones sin descuidar el peso o la salud, les escribo este breve artículo que espero sea de ayuda.
Recomendaciones:
1.Recuerda que es normal sentir ansiedad y cierto grado de temor ante el paso de un fenómeno atmosférico. Evita pensar que eres débil o que eres una persona sin fortalezas por sentirte de ese modo. Es muy común experimentar esas emociones. Sin embargo, recuerda que las emociones que sentimos no son ni buenas ni malas; más bien tienen el objetivo de traerte información. Por lo tanto, una forma asertiva de manejarlas es encontrar su mensaje para poderlo trabajarlo. Un modo de descifrar su mensaje es haciéndote preguntas que te brinden dirección, pero al hacerte estas preguntas evita el por qué ya que no aporta mucho y más bien pregunta para qué. Por ejemplo: ¿Para qué estoy sintiendo esta ansiedad? ¿Para qué estoy sintiendo este temor? Las respuestas te traerán la información y dirección para llevar a cabo las acciones que requieras. Voy a darte un ejemplo de para qué se pueden sentir esas emociones: «Siento ansiedad. ¿Para qué estoy sintiendo esa emoción? Para entender y reconocer que tengo algún familiar que necesita apoyo» . En ese caso, brinda el apoyo y una vez hayas comprendido la emoción no te quedes dando vueltas en la misma, sino que sal de ella y muévete hacia otros estados emocionales.
2. Evita preocuparte (anticipar cualquier desastre) y ocúpate de lo que te corresponda hacer. Ante una emergencia de esta índole hay muchas cosas que no van a estar en nuestro control. Entre ellas: la ruta de del huracán, su cantidad de lluvia y la velocidad de los vientos. Sin embargo, en tu control está cómo te vas a proteger, cómo puedes ayudar a tus vecinos y familiares y la actitud con que vas a enfrentar los desafíos que surjan y en eso es que debes concentrarte.
3. Para evitar comer por ansiedad es necesario comprender que la «urgencia” por consumir alimentos sin sentir “hambre real» es una respuesta de nuestro cuerpo para lidiar con los estados anímicos negativos como: tristeza, coraje, preocupación, estrés, soledad y otros. Es un mecanismo socialmente aceptado para compensar el sentimiento de angustia donde el “placer momentáneo” del consumo de alimentos se convierte en un bálsamo frente a la situación que se experimenta. Sin embargo, si no lo controlamos terminaremos como la persona alcohólica que usa el licor para olvidarse de las penas pero luego termina con los problemas iniciales, más uno nuevo, la dependencia al alcohol. Para manejar la situación con éxito lo primero que debes hacer es reconocer la ansiedad y tu deseo de » devorar» todo lo que encuentres. En segundo lugar, comprende que es un mecanismo común en las personas y una forma » aceptada» para liberar la tensión. Reconoce, sin embargo, que es un » parcho» que te ayuda momentáneamente pero que puede luego crearte otros problemas como aumentar las libras perdidas, perpetuar tus problemas de obesidad, aumentar la glucosa, descontrolar la presión arterial, exacerbar los dolores musculoesqueletales, incrementar el riesgo de depresión y autoestima, etc. Por lo tanto, es indispensable crear una conducta alterna para lidiar con la ansiedad sin que el remedio sea peor que la enfermedad. Una de las mejores estrategias es la respiración así que cuando vuelvas a sentir ansiedad, siéntate en algún lugar tranquilo y realiza tres respiraciones profundas. Inhala por la nariz contando del uno al cuatro y exhala lentamente contando del uno al ocho. Puedes acompañar estas respiraciones con alguna música relajante que será de gran beneficio.
Otra técnica para manejar el estrés es el cambio de postura. El cerebro codifica para cada postura unas emociones o estados anímicos. Así que cambiando las posturas físicas podemos modificar nuestras emociones. Cuando sientas estrés, ve frente a un espejo y abre tus brazos ampliamente, finje una gran sonrisa y echa levemente tu cabeza hacia atrás como si estuvieras mirando al cielo y dando gracias por alguna bendición que hayas recibido. Esa postura de agradecimiento, el cerebro la reconoce como una emoción positiva e inmediatamente comenzará a generar neurotransmisores de felicidad y te comenzarás a sentir mejor. De igual modo, puedes también comenzar a realizar movimientos como marchar en una loseta moviendo piernas y brazos. El simple movimiento de tu cuerpo interrumpirá tus emociones negativas para dar paso a una sensación de bienestar.
4. Si deseas consumir algo de comer prueba con alguna merienda que contenga una combinación de proteínas y carbohidratos que ayude al control de la glucosa. Es decir, aprende a hacer “munchies” nutritivos y que no te engorden. Si manejas los antojos con meriendas saludables y controlas las porciones en tus comidas principales, de seguro pasarás esta etapa sin ganar libras extras. Considera las siguientes estas alternativas.
- Zanahorias con aderezos orgánicos o humus– Con esta opción satisfaces el deseo de algo “crunchy” mientras consumes algo nutritivo.
- Frutas como: chinas, manzanas, uvas, papaya y otras– Las frutas son moderadamente bajas en calorías y a diferencia de los jugos, al tener que masticar das tiempo a ir perdiendo el apetito. También puedes mezclar 1/2 taza de frutas con 2 cucharadas de cottage cheese u otro queso.
- Yogurt– Combina 1/2 taza de yogurt con ½ taza de frutas. También puedes sustituir las frutas por almendras (5) o una cucharada de granola que se consigue sin azúcar y orgánica.
- Tostada de pan con mantequilla de maní– Añádele a una rebanada de pan orgánico, 2 cucharaditas de mantequilla de maní orgánica y una cucharadita de mermelada 100% frutas. Es una merienda que a muchas personas les gustan y sigue estando permitida aún en un plan de reducción de peso.
- Batidas de leche y frutas– Mezcla 4 oz de leche (de almendra, coco u otra) con 1/2 taza de frutas para disfrutar de una bebida nutritiva.
- Cereal con leche– Combina 1/2 taza de cereal de maíz, avena o trigo (es importante que sea orgánico para que no contenga el perjudicial pesticida conocido como glifosato ni tampoco semillas modificadas genéticamente) con 4 oz de leche. Es una de las meriendas favoritas de muchas personas.
- Popcorn– El popcorn está permitido pero consúmelo solo si es orgánico. Si es regular y viene en las bolsas para microondas, es mejor que lo evites, no solo por las calorías sino por las sustancias químicas nocivas que contiene. Una a dos tazas de popcorn puede ayudarte a saciar la necesidad de comer sin llevarte a una ganancia en peso.
- Galletas con queso– Puedes consumir 2 galletas de sodas u otro tipo (preferiblemente orgánicas para que la harina no contenga el pesticida glifosato) combinadas con Queso-1oz. Puedes añadir una taza de café, 1/2 taza de chocolate o leche caliente con canela que aporta menos calorías.
- Almendras– Las almendras son muy saludables ya que contienen vitamina E y grasas monoinsaturadas. Sin embargo, debes controlar la cantidad para no consumir un exceso de calorías. Limita la cantidad entre 7-10.
- Nueces– Las nueces son excelentes fuentes de Omega-3, aceites que son antinflamatorios y necesarios en la protección de la salud cardíaca y la memoria. Puedes disfrutar de una cantidad de 4 sin sentirte culpable.
- Maní– El maní igualmente contiene grasa saludable que incluso ayuda a bajar el colesterol. Con 10 granos completos puedes satisfacer tus antojos y aun así controlar las calorías.
5. Desarrolla también otras estrategias efectivas para lidiar con la ansiedad que no sean a las que estás acostumbrado(a). Cuando tenemos una conducta repetitiva, el cerebro la graba y luego la produce en automático. Por eso, es necesario interrumpir el patrón que usualmente llevas a cabo para no permitirle a tu cerebro que te lleve a la conducta conocida pero que no te hace bien. Por ejemplo, en vez de visitar la cocina, puedes detenerte y decidir hacer algo nuevo como realizar una llamada telefónica, comenzar a hacer alguna lectura, entrar a tu correo electrónico, caminar de espaldas (crea nueva conexiones neuronales), montar algún rompecabezas, instalar un saco de “boxeo” en alguna parte de la casa para tener 10 minutos de actividad y desahogo emocional y muchas otras actividades que te alejarán de la urgencia por comer. Al realizar una actividad nueva, tu cerebro no podrá disparar la conducta acostumbrada y tendrás una nueva oportunidad de manejar de forma distinta tu ansiedad.
También puedes aprender a manejar tu tiempo de ocio para evitar la conducta de comer por aburrimiento y a la misma vez hacer un buen uso de esas horas disponibles. Muchas veces hemos pospuesto cosas precisamente por la falta de tiempo. Tal vez, algunas de esas cosas las puedes realizar en estos momentos. Entre estas actividades puedes considerar: el organizar el guardarropa, limpiar la cocina, poner en orden la biblioteca, leer algún libro, ver una buena película, disfrutar de juegos de mesa en familia y cualquiera otra que te interese llevar a cabo. Dicen que toda experiencia negativa siempre trae alguna enseñanza o algo positivo y en eso es que nos debemos enfocar. ¡Recuerda que superamos a María y también vamos a superar A Fiona! ¡Lo hicimos una vez y lo podemos volver a hacer!
La autora es Nutricionista, Neurocoach, Educadora en Diabetes, Entrenadora Personal y autora del libro: Las prácticas infalibles para perder peso. Tiene su práctica privada en la Avda Domenech 400 en Hato Rey con el teléfono 787 282-7244. La puedes seguir en su página en FB: Salud y nutrición con Vilma Calderón y en su página en internet en vilmacalderon.com. Te invitamos a que sintonices su nuevo programa: Salud y nutrición con Vilma Calderón los sábados a las 6PM por WKAQ radio en el 580 con retransmisión los martes a las 9:30Pm.
Lcda. Vilma Calderón-Nutricionista 